レシチンレシチンは成人で1日に3,000～6,000mg摂取するのが理想的です。しかし、実際の日本人の食品摂取量から換算すると、１日におよそ 1,000mg以下しか摂取されていないのが実状です。レシチンは、卵黄、大豆、穀類、ゴマ油、コーン油、小魚、レバー、ウナギなどに豊富に含まれていま す。

人体との相性で言えば、植物由来レシチンより動物由来レシチンの方がよいです。サプリメントのレシチンのほとんどは、大豆か卵黄を原料にして作られ ています。サプリメントは、プロテインに混ぜたりヨーグルトなどに振りかけたりして食べても良いでしょう。レシチンが不足すると、レシチンは細胞膜を形成 する物質ですから、いわば細胞が故障するようなものと言えます。イライラ、記憶力低下、体質悪化、脳の疲労、頭痛、不眠、老化現象、冠状動脈疾患、動脈硬 化、糖尿病、腸の異常、悪玉コレステロールの沈着など、実に様々な病気の引き金になります。レシチンを日頃から摂取して、健康な細胞を維持しましょう。

レシチンとはいったいなんでしょう?

レシチンはリン脂質(phospholipids)と呼ばれる脂質の一種です。その語源は、ギリシャ語で卵黄を意味する?レシトース (Lekithos)?。元々はホスファチジルコリンの別名でしたが、現在ではリン脂質を含む脂質製品のことをレシチンと呼んでいます。 人の体の細胞は 約60兆個。皮膚、毛根、脳、内臓、すべからく細胞で構成されています。 レシチンはそれら細胞のすべての細胞膜を形成する主要な成分です(細胞膜の約50%)。この細胞膜は、血管を通ってくる血液中の栄養分と酸素を細胞内に取 り入れる機能を持っています。レシチンは、脳細胞や神経細胞、骨髄、肝臓、心臓などに多く含まれおり、特に脳には乾燥重量にして約30%も含まれていま す。体内で生成されるレシチンの量は加齢とともに減少していきます。 レシチンは脂質ですが、水に溶けやすい親水性のリン酸、油に溶けやすい親油性の脂質などで構成されており、混ざりにくい水分と油分を細かく分散すて混じり 合わせる作用を持っています (乳化作用)。 レシチンは、乳化作用によって、血液中のコレステロールを溶かして、コレステロールが血管壁に沈着するのを防ぎ、脂質代謝を活発にします。 このため、動脈硬化や高血圧の予防、肥満解消につながるとされています。また、レシチンは、腸からのビタミンＡや肝臓からのビタミンＢ１の吸収を助け、血 液中に入り込んだ毒性物質(アルコールや化学物質など)を取り除く肝臓のダメージを修復したり、肝臓細胞を新しく入れ替えるのにも消費されています。 また、レシチンは、体の各機関から脳へと情報伝達する働きとも深く関わっており、神経伝達物質アセチルコリンの原料となることから、脳の栄養素(ブレイン フード)と呼ばれています。この点では、記憶力向上や認知症(痴呆症)予防にも効果があるとされています。

レシチンはこんなかたにオススメ！

• 血中コレステロール値が気になる方、血液をサラサラにしたい方
• 動物性脂肪の取り過ぎや、高脂肪高カロリー食気味の方
• 脳を活性化させたい頭脳労働者や受験生に
• ダイエットしたい方に
• シミやソバカスが気になる方に
• アンチエイジングに
• 中高年の健康維持に

レシチン Ｑ＆Ａ

Ｑ１．レシチンがダイエットにいいのってホント?

Ａ１．体脂肪を減らすダイエットには効果が期待できます。体脂肪の大半は中性脂肪ですが、レシチンにはこの中性脂肪を分解する働きがあります。レシチンを摂取することは、高脂質血症、脂肪肝、高血圧などの予防にもなります。

Ｑ２．レシチンが便秘に効くってホント？

Ａ２．レシチンには、皮膚や筋肉の新陳代謝を促進し、全身の血行をよくする働きがあります。レシチンによって、胃腸の働きが性化し、ぜんどう運動と消化液の分泌が盛んになれば、便秘解消にも役立ちます。

Ｑ３．レシチンがスキンケアに効くってホント？

Ａ３．レシチンは、シミや吹き出ものなどの原因となる老廃物を除去します。レシチンは体内の水分を包み込むため、みずみずしい素肌を保ちます。

Ｑ４．レシチンが物忘れに効くってホント？

Ａ４．レシチンの主要成分であるホスファチジルコリンは、体内でアセチルコリンを生成します。このアセチルコリンは、自律神経や頭脳の働きを活性化 するので、運動能力を高めたり、集中力や記憶力を向上させたりするほか、脳の老化を遅延させたりするなどの効果が注目されています。

こんなにあるある！レシチンと○○の相乗効果

＋ビタミンＥ

ビタミンＥは体内に余分な脂肪が溜まるのを防いで老化を防止してくれます。レシチンには、このビタミンＥの吸収率をアップさせる働きがあります。 一方、ビタミンＥはレシチンの酸化を防ぐ働きをします。 つまり、レシチンとビタミンＥを一緒に摂取すると、それぞれの働きが相乗効果で高まるのです。

＋ウコン

レシチンとウコンを組み合わせると、レシチンの乳化作用によって、ウコンに含まれるクルクミンがそのままの形で肝臓内に吸収され、胆汁の分泌量が増 加し、体脂肪の排泄が促進されます。胆汁の分泌量が増えると、コレステロールが原料に使用されるため、結果的に太りにくい体質になります。

＋ガジュツ(紫ウコン)

ガジュツには、アズレンやシネオールという清油成分が含まれています。この清油成分は、食物から取り込んだ油と結合し、体外へ排出されます。レシチ ンと一緒に摂取すると、その乳化作用によって、ガジュツの清油成分と食物の油とが結合されやすくなり、余分なコレステロールの排出が促進されます。

＋セラミド

レシチンは、皮膚に吸収されやすいので、角質層と顆粒層の境目まで素早く浸透します。そしてセラミドが、角質層の上層をくまなくカバーします。つまり、うるおい成分が肌の角質層を上下から包み込んで、保湿効果を倍増してくれるのです。

＋イソフラボン

レシチンには、イソフラボンと同様に細胞の新陳代謝を活発にする働きがあります。これらは単独で摂取するよりも、一緒に摂取すると相乗効果を期待できます。

＋ルテイン

ルテインは脂溶性のために吸収されにくいので、レシチンと一緒に摂取すると、ルテインの持つ視力改善をアップさせることができます。

※またレシチンはサプリメントにも相性があります。基本的には、複数のサプリメントを同時に摂取することに問題はありません。 相乗効果を狙える場合があります。 しかし、お互いの働きを弱めてしまう組み合わせや、医薬品との飲み合わせ、また、栄養素に許容上限摂取量が設定されているときには注意が必要です。 特に処方薬を服用している場合は医師・薬剤師に相談の上で利用しましょう。また、サプリメントの過剰摂取にも気を付けましょう。 サプリメントは、通常の食事ではどうしても不足してしまいがちな栄養素を補う補助食品に過ぎません。 なお、サプリメントを摂取しても効かない、効きにくいことがありますが、腸内環境が悪いために腸官からの吸収率が低い可能性があります。腸内環境を整える とサプリメントの効果を上げることができるかもしれません。

レシチンが持つ2つの種類について

■大豆レシチン

レシチンが最も多く含まれているのは卵黄ですが、コレステロールを乳化できるのは植物由来のものだけと言われています。 卵やレバーは優れた栄養食品ですが、動物由来のレシチンであることから、コレステロール値の改善効果を期待するのであれば、大豆を使った料理などを食べる ようにするのがよいでしょう。なお、豆腐や味噌などの大豆加工食品よりも、納豆や煮物など大豆そのものを食べるほうがレシチンを効率よく摂取できます。そ れら大豆加工食品の場合、製造過程で脂質が除去されている場合があります。日常の食事において、大豆を使った料理を食べる習慣のない場合には、大豆レシチ ンのサプリメントで摂取するのも便利な方法です。

■卵黄レシチン

レシチンの主要成分はホスファチジルコリンという成分です。 ホスファチジルコリンは、脳神経細胞のシナプスに働きかけ、神経刺激伝達物質であるアセチルコリンを作り出します。 このアセチルコリンは、老人性認知症(痴呆症)の加齢に伴う脳の老化を遅らせたり、脳や神経の病気を妨げる効果があります。 このホスファチジルコリンは大豆レシチンよりも卵黄レシチンの方に多く含まれています。脳の栄養素としてレシチンを摂取する場合には、卵黄を生に近い状態 で1日2個程度食べるとよいでしょう。コレステロール値が高いのであれば、一部を納豆や煮豆などで補うようにします。なお、ホスファチジルコリンを70% 以上含んでいると、医薬品や化粧品となります。

健康な人でも2人に１人は血液がドロドロ状態にあると言われています。 血液は、サラサラであれば体の隅々までスムーズに流れますが、ドロドロであれば流れにくくなります。血液をドロドロ状態のまま放置しておくと、動脈硬化の みならず、重大な病気を引き起こす原因になる可能性があります。 納豆キナーゼで血液をサラサラ状態にしましょう。

なぜ血液ドロドロではマズイのか

血液は様々な重要な役割を担っています。肺から酸素を取り出し、全身に酸素や栄養素、ホルモンを運ぶことや、また、二酸化炭素を回収して肺に運び、 老廃物を排泄器官へ運び出すこと、などです。 個人差もありますが、一般的に血液は体重の7～8%程度あると言われています。 体重60kgであれば、約4.6リットルもの血液が流れていることになります(一升瓶で約２本半分)。 そして大動脈から毛細血管まですべてを繋ぐと、成人の場合で10万kmの長さになります。 これは、地球を2周半する距離に相当します。 サラサラな血液であれば30秒～1分程度で体内を一巡します。血管を流れる血液の速さは、最も太い血管である大動脈(直径2.5～3cm)で1秒間に1m の速さ、二番目に太い下大動脈で1秒間に約25cm、最も細い血管である毛細血管で1秒間に1mmです。 10万kmに及ぶ血管のほとんどが毛細血管です。毛細血管の内側の直径は、組織によっても異なりますが、平均5～6μm(6/1000mm)前後と言われ ています。 一方、血管を流れる赤血球の直径は約8μm、厚さ2μm、白血球の直径は6～20μm、平均12～15μｍ、血小板の直径は2～3μm。このため、毛細血 管を通過する際、赤血球と白血球は自らの形を変形させます(変形能)。特に赤血球は優れた変形能を持ち、健康な赤血球であればあるほど自由自在に自らの身 体を変形させることができます。 通常、赤血球の寿命は約120日(白血球の寿命は3～5日、血小板の寿命は10～14日)。赤血球の弾力性は寿命が近づくにつれ失われ、変形能も低下して いきます。赤血球の変形能は老化以外の要因でも低下します。血液中に中性脂肪やコレステロールが多い状態(高脂血症など)、高血糖の状態(糖尿病など)、 血中に活性酸素が増えた状態などです。変形能が低下した赤血球は、通常免疫組織によって処理されますが、免疫系のバランスが乱れていると、変形能を失った 赤血球が血液中に滞ることになります。 　一方、白血球には変形能のほかに粘着能と呼ばれる機能を持ち、体に浸入したウィルスや細菌を感知すると、血管壁に粘着して対象を攻撃します。この粘着能 が高すぎると、毛細血管の血流を妨げることになります。また、血小板は凝集能と呼ばれる機能を持ち、ケガなどの外的な要因あるいは赤血球や白血球の異常に よる内的な要因で血管が破れると、その血管の傷口に集まって塊を作ります。血管の傷が多ければ多いほど、血管内に血小板の塊が増えます。これもまた血流を 妨げる原因になります。 　このように、赤血球と白血球がうまく変形できなかったり、血小板が凝集していたりする状態を、血液がドロドロ状態である、と表現します。 血管に血液が詰まった状態を放置しておくと、動脈の壁が硬く、もろくなる動脈硬化に進行してしまいます。動脈硬化には、粥状脈硬化(アテローム動脈硬 化)、細動脈硬化、中膜硬化の3種類があります。このうち、血液中のコレステロールや中性脂肪が血管の内壁に蓄積し、内壁がドロドロとした粥状に腫れ、血 流を悪くしたり、血栓ができて血液の流れを止めてしまったりするのが 粥状脈硬化です。血管が詰まると心筋梗塞や脳硬塞などを、血管がもろくなると大動脈瘤や脳出血、くも膜下出血などを引き起こす原因になります。 生活習慣に問題があると、10代でも血液はドロドロになります。血液がドロドロになる大きな原因の一つとして、コレステロールが挙げられます。コレステ ロールは赤血球の変形能に大きな影響を及ぼします。中性脂肪やコレステロールが必要以上に多くなり過ぎる病気は高脂血症と呼ばれ、やがて動脈硬化となりま す。高脂血症の多くはほとんど自覚症状を伴いません。

■血液ドロドロの主な原因

• 3大栄養素(脂肪・糖分・単膜質)の過剰摂取
• 悪玉コレルテロールの増加
• 酵素・ビタミン・ミネラルの不足
• 睡眠不足や運動不足などの乱れた生活習慣
• ストレスや疲労

あなたの血液はドロドロ？サラサラ？

　実際に血液がサラサラかドロドロかを知るためには血液検査が必要ですが、生活習慣でも簡単にチェックすることができます。 以下の項目に当てはまるものが多い人は、血液がドロドロしている可能性があります。生活習慣を見直してみましょう。

• 肉類が大好き、または緑黄色野菜や海藻類をあまり食べない、または偏食が激しい
• 揚げ物が好き、甘い物が好き、外食が多い
• 朝食を抜くことが多い
• ラーメンなどの麺類の汁はすべて飲み干してしまう、または満腹になるまで食べてしまう
• 早食いである
• 喫煙習慣がある
• ストレスを感じることが多い、またはストレスをためこみやすい
• 睡眠不足の日が多い、寝起きが悪い
• 運動不足である(1回の運動時間30分以上が週3回未満)
• お酒を飲む機会が多い(週5日以上)

当てはまる項目が多かった人は、血液検査を受ける事をおすすめします。

納豆キナーゼのパワー

納豆は、数ある日本の伝統的な発酵食品の中でも、最も優れた健康効果を持つとされています。その多彩な効能のうちでも、強力な作用で注目を集めてい るのが納豆キナーゼ(ナットウキナーゼ，NattoKinase)です。 納豆キナーゼ以外にも、血栓を予防したり、血栓症の回復を早めたりする成分はいろいろあります。ココアに含まれるテオブロミン、にんにくに含まれるアリシ ン、黒酢に含まれるペプチド、イチョウ葉エキスに含まれるテルペンクラトンなど。しかし、そのほとんどが血栓を形成するときの引き金となる血小板の凝縮を 阻止するものであって、既に形成されてしまった血栓を溶解するものではありません。 納豆に含まれるナットウキナーゼは、1980年、倉敷芸術科学大学の須見洋行教授が心筋梗塞や脳梗塞などの血栓溶解酵素を研究している際に発見した酵素で す(発表は1986年)。これは納豆に含まれる納豆菌が作り出す酵素で、尿に分泌される血栓溶解物質のウロキナーゼ(urokinase)に因んで納豆キ ナーゼと命名されました。須見教授によれば、世界中の食品200種類以上を検査した結果、納豆キナーゼほど強力な血栓溶解作用を持つ成分はないそうです。 納豆キナーゼは世界で唯一納豆だけに含まれています。 　さて、納豆キナーゼは酸に対して非常に弱く、pH4以下ではほとんど活性が失われてしまいます。胃酸(gastric acid)はpH1～2ですが、納豆キナーゼはネバネバによって胃酸から保護されています。 ネバネバした食品は、納豆のほかに山芋やオクラ、昆布、などが挙げられます。このネバネバした物質は糖たんぱく質(グリコプロテイ ン，glycoprotein)でできており、総称してムチン(mucin)と呼ばれています。 このムチンは、人を含めた動物の腸管、気道、口腔、子宮などの粘膜を覆っています。中でも、胃は厚いムチンで覆われています。このため、強烈な酸性液であ る胃酸(gastric acid)によって胃が溶けることがないのです。 納豆がムチンで覆われていても、ナットウキナーゼの活性は胃酸のためにかなりの割合で失われてしまいます。つまり、納豆を食べるときには、ネバネバさせれ ばさせるほどよいのです。 旅行者血栓症、いわゆるエコノミークラス症候群(またはロングフライト症候群)は、航空機のエコノミークラスのような狭い座席に長時間座ったまま足を動か さずにいることにより、静脈血がうっ滞して血液粘度が上昇、血栓が生じて発症すると考えられています。エコノミークラス症候群を予防するには、血行をよく したり、水分を補給したりするなどの方法がありますが、長時間のフライト前に納豆キナーゼを摂取することでも予防することが期待できます。

納豆キナーゼだけじゃない、納豆パワー

納豆にはまた、腸内の善玉菌を増やす納豆菌や、骨にカルシウムを沈着させる働きがあるビタミンK2が、ほかにも健康や美容に有効な成分が豊富に含まれています。

■便秘解消

納豆の納豆菌は、納豆キナーゼと異なり、胃酸に負けずに腸まで届きます。納豆菌は小腸で繁殖し、大腸にいたると死んでしまいますが、腸内の善玉菌 (ビフィズス菌)を増やす一方で、悪玉菌の増殖をおさえ、発ガン物質や有害物質を減らす作用があります。こうして腸内環境が整えられると、便秘が改善さ れ、有害物質を分解する肝臓の負担も軽くなります。 また、納豆には食物繊維も豊富に含まれています。

■抗菌作用

納豆菌の醗酵物の中には、病原性大腸菌O-157などに対する強力な抗菌作用があることも報告されています。胃・十二指腸疾患の発症に関与すると考 えられているヘリコバクター・ピロリ菌(helicobacter pylor)に対しても、強力な抗菌作用があることも確認されています。 　　→ピロリ菌除去効果のある食品・・マヌカハニー・ガジュツ

■骨粗鬆症予防

骨を作るには、カルシウムだけではなく、ビタミンD、ビタミンK2が必要です。カルシウムは、ビタミンDによって小腸から血液中に取り込まれ、ビタ ミンK2によって骨に定着されます。ビタミンK2は通常腸内の大腸菌によって生成されます。腸内環境が乱れて大腸菌の働きが低下すると、ビタミンK2をう まく生成することができず、ビタミンK2の量が不足して骨が弱くなります。 ビタミンK2は、アオノリや卵、乳製品などにも含まれますが、納豆に最も多く含まれていると言われており、ビタミンK2の不足を効果的に補うことができま す。　 　→ネットで手軽に骨粗鬆症検査 　　→骨量と体水分量を測って骨粗鬆症とドロドロ血をチェック

■美肌効果

納豆には、美肌効果のあるレシチン、ビタミンB2、ビタミンE、イソフラボン、サポニンも豊富に含まれています。中でも、レシチンとビタミンEの組み合わせはお肌のアンチエイジング効果を高めてくれます。 →納豆ローション

納豆はネバネバさせろ！

納豆は、大粒よりは小粒、小粒よりはひき割りを選ぶとよいでしょう。表面積が大きくなると、納豆菌がよく作用して醗酵が進みます。 また納豆を購入してから少し日をおくと、さらに醗酵が進みます。 醗酵が進むと、納豆キナーゼやビタミンK2が増えます。 賞味期限ぎりぎりくらいに食べると、納豆キナーゼやビタミンK2の効果を高めることができます。 納豆独特の臭いや粘りをおさえた商品も多数出回っていますが、その粘りや臭いにこそ納豆パワーがあるので、臭いや粘りをおさえていない商品を選ぶのが一番 です。 納豆の臭いや粘りが苦手な方は、シソやネギ、山芋、卵など、いろいろな調味料や薬味、具を混ぜることで食べやすくなるので、試してみてください。 おすすめの調味料はマヨネーズ。マヨネーズはカロリーカットされているものを使うとよいでしょう。 おすすめの薬味はやっぱりネギ。ネギに含まれる硫化アリル(allyl sulfides)には、血液の流れをスムーズにする作用があり、納豆と組み合わせることによって、血液サラサラ効果を高めることができます。 納豆をよく混ぜてネバネバさせてから、それらの調味料や薬味、具を混ぜ合わせるのがコツ。 納豆の臭いや粘りがどうしても苦手な方は、サプリメントで摂取するとよいでしょう。

■納豆キナーゼの効果的な摂り方と注意

納豆は冷凍すると約3ヶ月保存することができます。 血栓が一番できやすい時間帯は深夜2～3時頃と言われており、また納豆キナーゼの効果は約8時間前後続くので、納豆は夜に食べるのが理想的です。 納豆キナーゼは熱にも弱いので高温料理には不向きです。ご飯の上にのせる程度であれば問題はありません。 なお、血栓凝固防止薬・ワルファリンカリウム(商品名ワーファリン，warfarin)を服用している場合、納豆のビタミンK2がワーファリンの作用を弱 めてしまうので、医師や薬剤師に相談してください。 また、納豆にはプリン体(purine)が多く含まれ(100g当たり113mg)、長期間大量に摂取し続けると尿酸値が上がります。尿酸値が気になる場 合は注意しましょう。

筋力アップ・持久力アップにアミノ酸、脂肪燃焼にアミノ酸、疲労回復にアミノ酸、美容にもアミノ酸。世はまさにアミノ酸ブームです。アミノ酸が人間の体に 重要な働きをしていることは言うまでもありません。 これまでは、タンパク質を構成するアミノ酸がクローズアップされることが多かったのですが、最近は、タンパク質を構成しないアミノ酸も注目を集めていま す。その一つがオルニチンです。 オルニチンは、アミノ酸ダイエットで、アルギニンとともにダイエットやアンチエイジングに効果がある成分として話題になっています。

タンパク質を構成しないアミノ酸

自然界では約500種類のアミノ酸が発見されています。このうちの20種類のアミノ酸の組み合わせによって、100万種類ものタンパク質が構成され ています。 一般に、タンパク質を構成するアミノ酸を結合アミノ酸と言います。これに対して、タンパク質を構成しないで、バラバラに個別で体内に存在するアミノ酸を遊 離アミノ酸と言います。 遊離アミノ酸は常時体内に蓄えられています。肝臓や筋肉などの組織内に限らず、血液中にも多く存在し、体内を循環しています。組織内のアミノ酸が不足する と、血液中の遊離アミノ酸を取り込んでビタミンやホルモン、タンパク質などを作る際の材料に使用します。逆に、組織内の遊離アミノ酸が過剰になると、これ を血液中に放出します。 オルニチンは遊離アミノ酸の一つです。つまり、オルニチンは、タンパク質を構成する成分ではないため、食事からの摂取が難しいアミノ酸と言えます。オルニ チンはしじみには比較的多く含まれると言われており、しじみを低温で処理するとオルニチンの量が増えることが知られています。しかし、肉や魚、大豆などの タンパク質に含まれているアミノ酸と比較すれば、しじみに含まれているオルニチンの量はわずかなものです。 栄養素は食事で摂取することが理想であり基本ですが、オルチニン(など食費で十分な量を摂取することが現実的ではない成分)については、サプリメントで摂 取した方が良いでしょう。

体の中で多くの働きをするオルニチン

オルニチンは体内に摂取されると、腸で吸収され、肝臓や腎臓、筋肉に移行し、遊離アミノ酸として単独で存在し、体内で様々な働きをします。 オルチニンは、アルギニン、トリプトファンなどと同様に、脳の下垂体(視床下部)に作用して成長ホルモンの分泌を促進します。 文字通り成長の促進を主な役割とする成長ホルモンは、糖質、骨、水分やミネラルなど様々な代謝を調節します。また、脂肪の分解やタンパク質の合成を促進し ます。 成長ホルモンの分泌量は加齢とともに現象していきます。成長ホルモンが体内で最も多く分泌される時期は13～17歳の頃です。20～25歳にかけて体内の 成長ホルモン量は急激に低下します。 体内の成長ホルモンが減少すると、新陳代謝が悪くなり、脂肪の分解が進まず、体脂肪が増えたり、コレステロール値が増えたりし、またタンパク質の合成も促 されず、筋肉がつきにくくなります。筋肉が減ったり衰えたりするとまた、脂肪の分解が進みにくくなり、太りやすくなります。また、シミや小じわが目立った り、疲れやすくなったり、記憶力が低下したりもします。 つまりオルニチンは、代謝に関わる成長ホルモンの分泌を促すことによって、脂肪の分解を促進するため、［ダイエットやアンチエイジングに効果があるアミノ 酸］と言われているのです。 また、オルニチンは、肝臓にあるオルニチン回路(尿素回路，クレブス-ヘンゼライト回路，オルニチンサイクル)で、アンモニアの代謝にも関与しています。 アンモニアは、有毒物質なので、安全な形にして体外に排出しないと体内に蓄積していきます。アンモニアが脳内に侵入するこおはありませんが、アンモニウム イオンとなってしまうと脳内に侵入することができ、アンモニア中毒症となります。この有毒なアンモニアを安全な尿素に作り替えるのがオルニチン回路です。 オルニチンは、オルニチン回路を活性化させることによって、アンモニアの代謝を促進します。このことから、オルニチンは［肝機能をサポートするアミノ酸］ とも言われます。 さらに、オルニチンは免疫細胞のマクロファージに働きかけることも知られています。 マクロファージは、血液中の白血球に属する単球が血管外の組織に移動し変化したものを指します。これは貪食(大食)細胞とも呼ばれ、体内に侵入したウィル スや細菌、真菌(カビ)などの異物を片っ端から攻撃する免疫細胞です。 オルニチンの摂取によって、マクロファージの作用が高まることがラット実験で確認されています。このことから、オルニチンは「免疫力を増強するアミノ酸」 とも考えられています。 このほか、オルニチンには、アルコールの代謝に欠かせない非必須アミノ酸の一つであるアラニンを助ける働きもあります。また、オルニチンは、肌の細胞分裂 に必要不可欠なポリアミンというタンパク質の生成に使用されるので、ハリのある肌を保つ作用があると言えます。

オルニチンを摂取するタイミング

■オルニチンやアミノ酸は就寝前の摂取が効果的

成長ホルモンは主に運動後と睡眠中、特に夜間の睡眠中に多く分泌されます。入眠後30分程度で、ノンレム睡眠(深い睡眠)に入りますが、そのときに 成長ホルモンは最も多く分泌されます。そこから3時間程度が一日のうちで最も筋肉が作られている時間と言えます。 したがって、就寝前にオルニチンやアルギニンなどのアミノ酸を摂取する方が成長ホルモンの分泌効果は高いです。しかしその一方で、夕食後6～8時間以上空 けなければ、オルニチンやアルギニンなどのアミノ酸摂取による成長ホルモンの分泌効果は非常に薄くなります。このため、オルニチンやアルギニンなどのアミ ノ酸は朝食の30分程度前に摂取するのがよいです。オルニチンやアルギニンなどのアミノ酸は、朝食前に摂取しても、脳の下垂体に蓄積され、睡眠中に成長ホ ルモンの分泌を促します。 なお、オルニチンを補給するタイミングを運動の前後で言えば、運動前が効果的です。代謝が促進されて、脂肪を効率よく燃焼させることができるでしょう。 また、オルニチンは、非必須アミノ酸の一つであるアルギニンの効力を高める効果があると言われています。アルギニンもまた、成長ホルモンの合成と分泌に関 わっており、脳下垂体の正常な機能を促進します。つまり、オルニチンをアルギニンと一緒に摂取することによって、成長ホルモンの分泌促進に、相乗的な効果 が期待することができます。

オルニチン雑学：L-オルニチンのLってナニ？

L-オルニチン、L-アルギニン、L-リジン、・・・。 アミノ酸のアタマに“L”が付いているものと付いていないものとでは何か違うのか、と言えば、違いはありません。では、“L”は何なのか、と言えば、アミ ノ酸の“型”を表しています。 グリシンを除くアミノ酸は、その立体構造からＬ型(Levorotatory:左：L-form)とＤ型(Dextrotatory:右：D-form) の2種類の“型”に分かれます。2種類の“型”は、お互いに鏡に写したような関係になります。つまり、L型(L体)を右手型とすれば、D型(D体)は左手 型となります。 一般のタンパク質を構成するアミノ酸はすべてＬ型です。Ｄ型のアミノ酸は一般のタンパク質には含まれませんが、生体内にもわずかに存在します。D型アミノ 酸の役割は未だ詳しく解明されていません。 現在ではL型アミノ酸もD型アミノ酸も容易に合成することができます。L型とD型が同量混ざっているものはDL型と言い、ラセミ体とも言います。 今日製造されているアミノ酸の大半はＬ型アミノ酸です。たとえば、D-オルニチンと表示されているもの以外はすべてL-オルニチンです。つまり、サプリメ ントの表示で、オルニチンとL-オルニチンはまったく同じアミノ酸です。

葉酸は、妊娠中の女性に特におすすめのビタミンです。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸ともいいます。葉酸は、豆類や野菜類に多く含まれますが、特にレバーやほうれん草に多く含まれています。

葉酸ってどんなもの？

■葉酸の働き

葉酸は、たんぱく質の代謝を助け、DNAの合成を助けます。そのため、細胞分裂が盛んな胎児や乳幼児には欠かせません。胎児や乳幼児の脳や神経の正 常な発育を助ける役目をしています。また、葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を生成し、貧血を防ぎ、腸管の細胞を生成します。心臓病や脳卒中の予防にも なります。

■欠乏症状

葉酸が欠乏すると、正常な赤血球ができにくくなり、貧血になったり、腸管が悪くなって胃潰瘍や十二指腸潰瘍、食中毒、口内炎、舌炎になることがあります。胎児の場合は、脳に障害が起こることがあります。

■過剰症

呼吸障害、発熱、かゆみ、じんましんが出ることがあります。

■こんな人に

次にあてはまる人は意識してとってみましょう。妊婦（特に妊娠初期）、授乳婦、巨赤芽球性貧血を防ぎたい人、ピルやアスピリンを服用している人、お酒をよく飲む人、貧血気味の人、乳幼児

■1日の目安量

成人男性：200μg、成人女性：200μg、妊娠中の女性：400μg、許容上限摂取量成人で1000μg

葉酸が豊富な食品(可食分100gあたり)

■肉類

鶏レバー1300μg、牛レバー1000μg、豚レバー810μg

■魚介類

生うに360μg、タタミイワシ300μg、桜えび（素干し）230μg、すじこ160μg

■野菜など

菜の花340μg、枝豆320μg、モロヘイヤ250μg、ブロッコリー210μg、ほうれん草210μg、春菊190μg、アスパラガス190μg、小松菜110μg、アボガド84.0μg

■海藻

焼き海苔1900μg、素干しわかめ440μg

■上手な摂り方

水溶性のビタミンで、弱酸性では熱に弱く、強酸性では熱に弱いという性質があります。光や紫外線、酸素によっても分解されます。ビタミンB群、Cと 一緒に摂ると、効果がアップします。特にビタミンB12と摂ることで、造血を促進し、ビタミンB6、B12と摂ることで動脈硬化のリスクを減らします。ま た、亜鉛と摂ると、亜鉛の吸収を悪くします。

酸が摂れるサプリメント

• ピジョンサプリメント葉酸プラス

  （発売元：ピジョン）葉酸、鉄分、ビタミンB群を配合したサプリメントです。摂取量1粒中、葉酸が400μg含まれています。

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• アクティオ葉酸400

  （ブランド：アクティオ、製造元：アサヒフードアンドヘルスケア）葉酸と、ビタミンB6、B12を配合したサプリメントです。摂取量2粒中葉酸が400μg含まれています。

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• KYORIN葉酸サプリメント

  （発売元：杏林製薬）摂取量1粒中葉酸400μg含まれています。KYORINホームページでサプリメントがもらえます。

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• ネイチャーメイド葉酸

  （ブランド：ネイチャーメイド、輸入元：大塚製薬）アメリカのファーマバイト社が製造しているサプリメントです。摂取量2粒に葉酸が600μg含まれています。

葉酸が含まれるサプリメント

• ローズマダム葉酸＋マルチビタミン

  （ブランド：マタニティプラスサプリメント、発売元：ローズマダム）摂取量2粒中、葉酸400μg含まれています。DHA、ビタミンB12、Eなど含み、産前産後の健康維持に役立ちます。

•  
• ウェルタ

  （発売元：フォーエルズ）サボテンのエキスに9種類のビタミンと9種類のミネラルを含んだサプリメントです。天然成分なので安心で吸収が良いです。摂取量6粒中、葉酸100μg含まれています。

葉酸を摂取できるレシピ

レバーのにんにく味噌炒めレシピ

• 1人あたり：214kcal
• 葉酸：776μg

  【材料】（4人分）

  • 牛レバー 300g、牛乳 1カップ、にんにく 1かけ、わけぎ 1/2束、サラダ油 大匙2

    【調味料】

  • テンメンジャン、醤油、酒 各大匙1、塩 小匙1/2、砂糖 小匙1

  【作り方】

• 牛レバーは水でよく洗い、一口大に切ります。牛乳に30分ほど浸して臭みを取り、汁気をとります。にんにくはみじん切りにします。わけぎは小口切 りにします。フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたら、牛レバーを加えて炒めます。調味料を合わせて加え、味を調えます。器に盛 り、わけぎを散らし、できあがりです。

菜の花のからしマヨネーズ和えレシピ

• 1人あたり：67kcal
• 葉酸：272μg

  【材料】（2人分）

  • 菜の花 160g

    【調味料】

  • 練がらし 小匙1/4、マヨネーズ 大匙1、醤油 小匙1/2

  【作り方】

• 菜の花はたっぷりの熱湯できれいな色になるまで茹で、水にとって冷まし、水気をよく切って、半分に切ります。ボウルに調味料を合わせて混ぜ、菜の花を和えてできあがりです。

ナイアシンはアルコールを分解して、二日酔いを予防します。「体内に最も多く存在するビタミン」と言われ、肉類、魚介類、野菜類まで、幅広く含まれています。化学名でニコチン酸、ニコチン酸アミドといい、ビタミンB3とも呼ばれています。

ナイアシンってどんなもの？

■ナイアシンの働き

ナイアシンは、末梢血管を広げ、血行を良くし、頭痛や冷え性を予防する働きがあります。また、アセトアルデヒドを分解し、二日酔いを防ぐ働きがあります。

■欠乏症状

ナイアシンが欠乏すると、頭痛、食欲不振、便秘、下痢を起こします。ひどくなると、ペラグラという皮膚病が起こり、痴呆になります。ペラグラは中南 米に多く見られた病気で、日光に当たると皮膚がかゆくなったり亀裂を起こしたりします。消化器障害や精神障害を招くこともあります。

■過剰症

許容上限摂取量を超えて長期間摂り続けると、皮膚のかゆみ、紅潮、頭痛、吐き気、下痢などを起こすことがあります。

■こんな人に

お酒をよく飲む人、肌を健康にしたい人、冷え性、胃腸障害を改善したい人は意識して摂ってみましょう。

■1日の目安量

成人男性：16～17mg、成人女性：13mg、許容上限摂取量成人は30mg

ナイアシンの豊富な食品(可食分100gあたり)

■肉類

豚レバー14.0mg、牛レバー13.5mg、焼き豚13.5mg、鶏ささみ11.8mg、鶏胸肉（皮なし）11.6mg

■魚介類

たらこ49.5mg、ビンナガマグロ20.7mg、メジマグロ19.4mg、カツオ（春獲り）19.0mg、煮干16.5mg、ムロアジ15.2mg

■種実

落花生17.0mg、バターピーナッツ17.0mg、ひまわりの種6.7mg、洗いごま5.1mg

■上手な摂り方

ビタミンB群と一緒に食べると効果的です。水溶性なので、煮物にするときは、煮汁と一緒に摂りましょう。

ナイアシンを含むサプリメント

ナイアシン主薬のサプリメント

輸入物の場合、その国の人に合わせて作られているため、日本人に合わせたものではない場合が多いです。そのため、日本人向けの物より、効き目が強いように感じます。サプリメントでの摂取には充分注意をして下さい。

• ナイアシンアミド（ビタミンB3）

  250mg（発売元：KAL社）摂取量1錠の中に、ナイアシンアミドが250mg含まれています。

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• ナイアシンアミド

  （発売元：米国ピューリタンプライド社）摂取量1錠の中に、ナイアシンアミドが500mg含まれています。防腐剤、着色料等は一切使用していません。

• ナイアシン（ビタミンB3）

  250mg（発売元：KAL社）摂取量1錠の中に、ナイアシンアミドが250mg含まれています。

• ナイアシンアミド

  （発売元：米国ピューリタンプライド社）摂取量1錠の中に、ナイアシンアミドが500mg含まれています。防腐剤、着色料等は一切使用していません。

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• ナイアシン（ビタミンB3）

  （発売元：Solaray社）摂取量1錠の中に、ナイアシンが500mg含まれています。

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• スタローンインストーンリーンファイア

  （輸入元：オージービー）健康的にダイエットをしたい人のサプリメントです。摂取量2カプセルあたり6.66mgのナイアシンが含まれています。

ナイアシンが含まれるサプリメント

• DNSビタミンスーパープレミアム

  （ブランド：DNS、発売元：ドーム）基礎体力作りをする若いアスリートのための栄養補助食品です。ビタミンC、E、B群を始め、12種類のビタミンが含まれています。摂取量12粒中、ナイアシンが50mg含まれています。

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• LIFE STYLE B-50コンプレックス

  （輸入元：エープライム）天然の素材を使用しています。人工甘味料、着色料、防腐剤などを一切使用していません。摂取量の1錠の中に、ナイアシンが50mg含まれています。

ナイアシンを摂取できるレシピ

マグロの山かけレシピ

• 1人あたり：166kcal
• ナイアシン：11.7mg

  
  【材料】（2人分）

  • マグロ赤身（刺し身用） 160g、青じそ 4枚、山芋 100g、練りわさび 適量、醤油 大匙1と1/2

  
  【作り方】

• マグロの赤身は1.5cm角の角切りにし、青じそは茎の硬いところを切ってごく細い千切りにします。山芋は皮を厚めに剥き、すり鉢の目にこすりつ けて摩り下ろし、さらにすりこ木でふわっとなるまで摩ります。器にマグロを盛って山芋をかけ、青じそを練りわさびを添え、醤油をかけます。

鶏肉の北京ダック風レシピ

• 1人あたり：230kcal
• ナイアシン10.6mg

  【材料】（2人分）

  • 鶏胸肉（皮つき） 200g、塩こしょう 少々、ねぎ 6cm、サラダ菜 8枚

    【たれ】

  • テンメンジャン 大匙1、醤油、ごま油 各小匙1

  【作り方】

• 鶏肉に塩こしょうを振ってよく擦り込みます。ねぎは、長さを半分にして切り目を入れ、緑色の芯を除いて平らに広げます。端から千切りにして、水に さらし、水気を切って白髪ねぎにします。テンメンジャンと醤油、ごま油を合わせて混ぜ、たれを作ります。グリルに鶏肉を入れて両面がきつね色になるまで焼 き、取り出して薄い斜め切りにします。器にサラダ菜を敷いて鶏肉を盛り、白髪ねぎとたれを添えてできあがりです。サラダ菜に鶏肉とねぎを乗せ、たれをつけ て包んで食べます。

コリンはアミノアルコールの一種で、ビタミンB12と併用することで、アルツハイマー型の認知症を改善します。人間の体ではほとんど合成できないため、レ バーや卵、大豆といった食品から摂取します。サプリメントでは多くが卵黄コリン（ホスファチジルコリン）の名前で販売されています。体内でアセチルコリン として神経の働きを助けます。

コリンってどんなもの？

■コリンの働き

コリンは、肝炎や脂肪肝、動脈硬化を防ぎます。イノシトールと共に、血管壁へのコレステロール沈着を防ぎます。体内でアセチルコリン、レシチンの材 料になり、神経細胞などの細胞膜になります。血液脳関門を通り抜け、脳細胞に達し、記憶力を高めます。レム睡眠の濃度を高め、脳機能を向上させます。ま た、血管を拡張し、血圧を下げます。

■欠乏症状

特にありません。

■過剰症

特にありません。

■こんな人に

次にあてはまる人は意識して摂ってみましょう。脂肪やアルコールの摂取量が多い人、脂肪肝、高血圧、動脈硬化を防ぎたい人、記憶力、学習能力を高めたい人

■1日の目安量

特にありません（アメリカでは50～900mg）

コリンの豊富な食品

■肉類

豚レバー、牛レバー、牛肉、豚肉

■豆類

大豆、ささげ、えんどう豆、豆腐

■穀類など

玄米、オートミール、さつまいも、とうもろこし、牛乳、卵

■上手な摂り方

水溶性のビタミン様物質です。他のビタミンB群、たんぱく質と一緒に摂りましょう。

コリンを含むサプリメント

健康維持のサプリメント

• キリンのビール酵母

  （発売元：キリンウェルフーズ）100%天然のビール酵母を使用しています。2袋あたりコリンが49.2mg含まれています。苦味がありません。

• キューピー卵黄コリン＆ビタミンB12カプセル

  （ブランド、発売元：キューピー）卵黄コリンにビタミンB12を配合したサプリメントです。摂取量4粒中に132.25mgのコリンが含まれています。コレステロールを気にする方におすすめです。

記憶力を高めるサプリメント

• マキシIQサプリメント

  （発売元：オージービー）脳に必要な栄養素を配合したサプリメントです。摂取量2カプセル中2.8mgのコリンが含まれています。受験生の方、記憶に自信のない方におすすめです。

• アクティオ卵黄コリン＆ビタミンB12

  （発売元：アサヒフード＆ヘルスケア）ビタミンB12と摂ることで、神経伝達物質「アセチルコリン」の合成を促進します。摂取量4粒中に450mgのコリンが含まれています。

コリンを摂取できるレシピ

とうもろこし入り茶碗蒸しのレシピ

• 1人あたり：184kcal

  
  【材料】（2人分）

  • 卵 2個、だし汁 1/2カップ、牛乳 1カップ、クリームコーン缶 80g、粒コーン缶 大匙1、三つ葉 2本

    【調味料】

  • 酒 大匙1/2、醤油、塩 各小匙1/2

  
  【作り方】

• だし汁に調味料を加え、よく混ぜます。卵は割りほぐし、先程のだし汁と牛乳を入れて静かに混ぜ、こし器でこします。こした卵液に、クリームコーン を混ぜ、器に注ぎます。蒸気の上がった蒸し器に入れ、ふきんをかけた蓋を少し開けて載せ、蒸します。卵液が白っぽくなったら弱火にします。途中で粒コーン を散らし、切った三つ葉を乗せます。竹串を刺して澄んだ汁が出てきたらできあがりです。

かに玉のレシピ

• 1人あたり：184kcal

  
  【材料】（4人分）

  • 卵 8個、スープ 100cc、カニ身 80g、酒 小匙1、たけのこ 100g、干ししいたけ 3～4枚、水溶き片栗粉 適量

    
    【調味料A】

  • 砂糖、醤油 各小匙1/2、塩 小匙1/3

    【調味料B】

  • スープ 300cc、塩こしょう 少々、酒 小匙1

  
  【作り方】

• カニ身は酒を入れてもみ、たけのこは下茹でしてから細切りにします。干ししいたけは戻して細切りに、卵をほぐしてスープを加えます。調味料Bを合 わせておきます。フライパンに油を引き、干ししいたけ、たけのこの順に炒め、調味料Aを加えます。カニ身を入れてさっと炒め、取り出して卵の中に加えま す。フライパン（中華鍋）に油を引き、具材の入った卵を入れておおきくかき混ぜます。弱火にして両面焼きます。調味料Bを加え、水溶き片栗粉でとろみがつ いたらできあがりです。

イノシトールは、1850年にドイツで発見された抗脂肪肝ビタミンで、イノシットとも呼ばれています。ビタミンB群の一種で、脂肪とコレステロールを代謝し、細胞の成長促進に関わる欠かせない栄養素です。

イノシトールってどんなもの？

■イノシトールの働き

動脈硬化、脂肪肝を防ぎます。血液中のコレステロールの流れを良くします。髪を健康にし、脱毛や湿疹を防ぎます。コリンと結合してレシチンを生成します。また、コリン同様に、脳の活性化に役立ちます。

■欠乏症状

イノシトールが欠乏すると、脱毛症、湿疹、便秘の症状が出ることがあります。

■過剰症

毒性はありませんが、イノシトールに含まれるフィッチ酸が、鉄、亜鉛、カルシウムの吸収を悪くすることがあります。

■こんな人に

脂肪、アルコール、コーヒーの摂取量が多く、脂肪肝や動脈硬化を予防したい人、湿疹や脱毛、白髪が気になる人におすすめです。

■1日の目安量

250～500mg（糖尿病の人は倍摂りましょう）

イノシトールが豊富な食品

■果物、野菜

オレンジ、スイカ、メロン、桃、グレープフルーツ、キャベツ、トマト、さつまいも、グリンピース

■種実など

アーモンド、落花生、ささげ、牛乳、玄米

■上手な摂り方

水溶性のため、煮物にするときは煮汁も一緒に摂りましょう。手早く調理します。コリンや他のビタミンB群と摂ると効率が良くなります。

イノシトールを含むサプリメント

健康を維持するサプリメント

• イノセル300粒

  （発売元：クオリティ・オブ・ライフ・ラボラトリーズ）米ぬかの天然成分IP-6とイノシトールを配合した健康食品です。

• セルフォルテ

  （メーカー：Enzymatic Therapy）イノシトール-6-リン酸とイノシトールが含まれています。ガン予防、脂肪肝の予防をしたい方におすすめです。摂取量2粒中イノシトール-6-リン酸が800mg、イノシトールが220mg含まれています。

ダイエット向けサプリメント

• 美系ダイエット燃料タブレット

  （発売元：資生堂ビューティーフーズ）オルチニンを中心に、L-カルチニン、α-リポ酸、イノシトール、アロエエキスを配合しています。無理なくダイエットをしたい方におすすめです。摂取量10粒中、イノシトールが100mg含まれています。

• コリン＆イノシトール500/500

  （メーカー：Nature’sPlus）着色料、保存料、アレルギーになる食品を一切使用していないダイエット用のサプリメントです。摂取量1粒中、コリンとイノシトールがそれぞれ500mg含まれています

イノシトールを摂取できるレシピ

メロンのワインゼリーのレシピ

• 1人あたり：106kcal

  【材料】（2人分）

  • メロン 300g、粉ゼラチン 1/2袋、水 1/2カップ、砂糖 大匙1、白ワイン 1/4カップ

  【作り方】

• ゼラチンは水大匙2（分量外）の中に振りいれ、しばらく置きます。鍋に水1/2カップと砂糖を入れて強火にかけ、煮立ったらすぐ火からおろしてゼ ラチンを入れ、混ぜて溶かします。白ワインを加え、粗熱が取れたら容器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固めます。メロンは種を取り、皮を剥いて一口大に切り、器に 盛ります。スプーンで、冷やしたワインゼリーをすくってメロンにかけたらできあがりです。

黄桃のフローズン　ヨーグルトのレシピ

• 1人あたり：112kcal

  【材料】（4人分）

  • プレーンヨーグルト 400g、黄桃（缶詰） 250g

  【作り方】

• ヨーグルトを冷凍庫に入れて柔らかめに凍らせておきます。黄桃は小切りにし、冷凍庫で凍らせておきます。黄桃とヨーグルトをミキサーにかけてよく混ぜます。容器に入れて冷凍庫で冷やします。途中、フォークなどでかき混ぜます。固まったらできあがりです。

ビタミンUは、胃腸の粘膜を健康に保ち、胃潰瘍を予防するビタミン様物質（アミノ酸）です。戦後、アメリカでキャベツから発見されました。塩化メチルメチ オニンスルホニウム、キャベジンとも言います。医薬品に近い作用があり、ビタミンUを含んだ胃腸薬が多数販売されています。摂取量も決まっておらず、不明 な点の多い栄養素です。

ビタミンUってどんなもの？

■ビタミンUの働き

胃腸の粘膜組織を作り、壊れた組織を修復する働きがあります。粘膜細胞への血流を促進し、胃酸を調節します。ビタミンU摂取後、2、3時間で粘膜が 補強され、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の発症を予防します。肝臓の機能を高めて脂肪肝を防いだり、抗酸化作用もあり、ガンや動脈硬化の予防をします。腸壁を修復 するたんぱく質の合成を促進します。

■欠乏症状

特にありません。

■過剰症

特にありません。

■こんな人に

胃潰瘍、十二指腸潰瘍を予防したい人、ガンや動脈硬化の予防をしたい人におすすめです。

■1日の目安量

特になし。（未定）

ビタミンUが豊富な食品

■野菜

キャベツ、パセリ、レタス、セロリ、アスパラガス、ブロッコリー

■その他

青海苔、牛乳、卵

■上手な摂り方

水溶性のビタミン様物質のため、加熱のしすぎに注意しましょう。煮物にするときは汁ごと摂りましょう。酸に強いので、マヨネーズや酢と一緒に食べると良いでしょう。

ビタミンUが摂れるサプリメント

健康を維持したい人に

• 天然家族キャベツ

  （製造元：マイクロフーズジャパン）キャベツに多く含まれるビタミンUのほか、ビタミンKも含まれています。自然の素材をそのままに超微粉末にしました。摂取量6粒で40mgのビタミンUが摂れます。

• KOSEビバランスU

  （製造元：コーセー）ビタミンUの他、ビタミンC、ポリフェノールや食物繊維などを配合しています。

ビタミンUを摂取できるレシピ

キャベツと挽き肉の重ね煮レシピ

• 1人あたり：229kcal

  【材料】（2人分）

  • キャベツ 8枚、豚赤身挽き肉 150g、玉ねぎ 1/4個、バター 小匙1、塩こしょう 適量、溶き卵 1/2個分

    【スープ】

  • 固形コンソメ 1/4個、水 1カップ、酒 大匙1、塩こしょう 少々

  【作り方】

• 玉ねぎをみじん切りにします。耐熱容器に玉ねぎとバターを入れ、ラップをかけずに電子レンジで1分加熱し、混ぜます。挽き肉に、先ほどの玉ねぎ、 塩こしょう、溶き卵を合わせ、粘りが出るまでよく混ぜます。キャベツは1枚を4つに切ります。鍋にキャベツと挽き肉を交互に重ね、スープの材料を入れて蓋 をし、火にかけます。煮立ったら弱火にし、30分程煮ます。食べやすく切り分けて器に盛り、できあがりです。

アスパラガスの牛肉巻きレシピ

• 1人あたり：106kcal

  【材料】（4人分）

  • アスパラガス 3本、牛肉赤身薄切り肉 2枚、塩こしょう 少々、小麦粉、凧糸 適量、サラダ油 大匙1

    【たれ】

  • みりん 大匙2、酒 大匙1、醤油 大匙1と1/2、砂糖 大匙1/2、オイスターソース 小匙1

  【作り方】

• アスパラガスは皮剥きではかまと根元の皮を剥いて、熱湯で塩茹でします。冷水に取って水気を取ります。バットに軽く塩こしょうをして、牛肉を広 げ、アスパラガスを3本まとめて乗せ、くるくると形良く巻き、凧糸で止めます。ボウルにたれの調味料を入れて合わせておきます。巻いた牛肉とアスパラガス に小麦粉を薄くまぶします。フライパンに油を引き、牛肉巻きを並べ、全体に焼いて火を通します。たれを加えて煮詰めます。器にもりつけ、できあがりです。

ビタミンQは、強力な抗酸化力を持ち、細胞膜を保護するビタミン様作用因子です。ユビキノン、補酵素Q、コーキューテン（CoQ10）とも呼ばれていま す。もともと、心臓病の治療薬として用いられてきましたが、2001年に食薬区分で認可され、更に2004年に化粧品基準が改正され、サプリメントや化粧 品として多くの人に知られるようになりました。ビタミンQ（CoQ10）は、体内で合成されていますが、20歳ごろをピークに減少しています。

ビタミンQってどんなもの？

■ビタミンQの働き

ビタミンQは、心臓の働きをアップさせるため、狭心症、心不全、心筋梗塞といった心臓疾患や高血圧の予防に役立ちます。また、強力な抗酸化作用を持 ち、細胞膜を酸化から防ぎます。免疫細胞や白血球の働きを促し、糖尿病やガンなどの生活習慣病に効果があります。パーキンソン病にも有効で、更に、心肺機 能が高まったり、筋肉の修復が早まるといった、スポーツをする人にも嬉しい効果があります。

■欠乏症状

ビタミンQが欠乏すると、疲れやすく、めまいを起こしたり、食欲がなくなります。動機、息切れがしたり、血圧が高くなり、不整脈を起こしやすくなり ます。肩こりや腰痛、手足の冷え、むくみ、下痢や便秘といった症状が出ます。酸化ストレスに対する免疫力が落ち、風邪をひきやすくなったり、物忘れが激し くなる、肥満傾向、肌の衰えとなって表れることもあります。

■過剰症

ごくまれに吐き気、胃の不調、下痢、食欲不振などがあります。

■こんな人に

次にあてはまる人は意識して摂ってみましょう。歯周病、歯槽膿漏の人、虚血性心疾患、脳出血を予防したい人、動機、息切れがする人、疲れやすい人、肩こり、腰痛、冷え、むくみのある人。

■1日の目安量

90mg～300mg

ビタミンQが豊富な食品

■肉類

レバー、もつ、牛肉、豚肉

■魚類

かつお、マグロ、マイワシ、うなぎ蒲焼、サバ

■種実など

きな粉、くるみ、栗、落花生、ブロッコリー、ほうれん草、じゃがいも

■上手な摂り方

脂溶性のビタミン様作用因子のため、油を使って調理すると、吸収が良くなります。ビタミンEと摂ると、ビタミンEを再生してくれるので、効率的で す。食品からのみの摂取が難しいため、サプリメントの活用も有効です。コレステロール降下剤を服用している人は、体内のビタミンQが減ってしまうことが知 られています。1日に100mg以上摂取する場合は2回～3回に分けて摂りましょう。

ビタミンQが摂れるサプリメント

美容、ダイエットのサプリメント

• 美流Q10 GOLD

  （発売元：ケイセイ）国産のCoQ10のほか、アルファリポ酸を配合しています。摂取量6粒中、アルファリポ酸が40mg、CoQ10が60mg含まれています。美容、ダイエットにおすすめです。

• MVPコエンザイムQ10包接体＋α-リポ酸

  （発売元：ネイチャーラボ）CoQ10にアルファリポ酸、ビタミンE、ヒアルロン酸、大豆イソフラボン、ポリフェノールなどが含まれています。摂取量2粒中にアルファリポ酸が100mg、CoQ10が120mg含まれています。

健康維持のサプリメント

• なっとうキナーゼQ10

  （発売元：プラントサイエンス）摂取量1粒に納豆2パック分の納豆菌培養エキスが配合されています。また、30mgのCoQ10が含まれています。善玉菌の増殖を助け、有害物質を体の外に流します。

• コエンザイムQ10フィッシュペプチドアスリートQ10

  （発売元：ジャード）フィッシュペプチド、CoQ10、胡椒抽出物等を原料としたサプリメントです。摂取量2粒中にフィッシュペプチド（コラーゲン）を200mg、CoQ10を60mg配合しています。運動量の多い方におすすめです。

ビタミンQを摂取できるレシピ

イワシの梅煮レシピ

• 1人あたり：294kcal

  【材料】（4人分）

  • イワシ 8～10尾、酢 大匙3、しめじ 1パック、大葉 15～20枚、土しょうが 2かけ、梅干し 4個、酒 150ml、水 250ml、みりん 大匙3、砂糖、醤油 各大匙4、昆布 10cm角1枚

  【作り方】

• イワシはうろこを取り、頭と尾を切り落として腹に斜めに切り込みを入れ、わたを出し、きれいに水洗いします。酢を入れた熱湯にイワシを入れて、強 火で煮立ったら、5分~7分下茹でします。鍋に流水を入れて洗い、水気を切ります。しめじは石づきを落として細かく分けます。大葉は水洗いして、軸を取 り、縦半分に切って細切りにし、水に浸したあと、水気を切ります。土しょうがは皮を剥き、薄切りにします。鍋か深めのフライパンに昆布を敷き、イワシを並 べ、酒、水を加え、所々に梅干しを入れて強火にかけます。煮立ったら灰汁を取り、みりん、砂糖を加え、しょうがを散らして再び煮立ったら弱火にします。落 し蓋をして10分煮ます。時々煮汁をイワシ全体にかけます。醤油をかけ、再び煮立ってきたらしめじを加え、煮汁が少なくなったら火を止めます。器に盛り、 大葉を乗せてできあがりです。

牛レバーのカラフル　マリネレシピ

• 1人あたり：218kcal

  【材料】（2人分）

  • 牛レバー 160g、塩こしょう 少量、ピーマン 1個、プチトマト 3個、オリーブ油 適量

    【マリネ液】

  • おろし玉ねぎ 1/2個分、おろしにんにく 1/4かけ分、酢 大匙1と1/2、オリーブ油、塩こしょう 適量

  【作り方】

• レバーは水洗いし、10程水に浸して血を抜きます。薄切りにし、塩こしょうを振ります。ピーマンは5mm角の角切りにし、プチトマトはヘタを取っ て4つに切ります。ボウルにおろし玉ねぎとおろしにんにく、酢、オリーブ油、塩こしょうを合わせ、ピーマンとプチトマトを加えて混ぜ、マリネ液を作りま す。フライパンにオリーブ油を引き、レバーを両面焼きます。火が通ったら、マリネ液にしばらく漬けこみ、できあがりです。

ビタミンFは、必須脂肪酸とも呼ばれ、ｎ-6系のリノール酸、アラキドン酸、ｎ-3系のリノレン酸を含む不飽和脂肪酸を言います。飽和脂肪酸は常温で固ま り、動脈硬化の原因になるのに対し、不飽和脂肪酸は、植物油などに多く、生活習慣病を予防する特徴があります。体内で作り出すことができないため、ビタミ ンFと呼ばれていましたが、他のビタミンに比べると1日1g以内であるのに対し、リノール酸、アラキドン酸は7g、リノレン酸は2gと摂取量が多いため、 現在は脂質の分類に入っています。

ビタミンFってどんなもの？

■ビタミンFの働き

脂肪酸の働きとして、1gあたり9kcalのエネルギー源となります。脂溶性のビタミンの吸収に役立ちます。ビタミンFは、コレステロールを下げ、血栓、動脈硬化を予防します。飽和脂肪を燃焼させ、体重を減らすのを助けます。

■欠乏症状

ビタミンFが欠乏すると、動脈硬化、視力障害、皮膚の湿疹、学習能力の低下といった症状が表れます。脂肪酸全体としては、血管が弱くなり、脳出血、エネルギー不足、便秘などが表れます。

■過剰症

リノール酸を摂りすぎると、善玉コレステロールまで減らし、発ガン物質やアレルギー症状を増進させるため、摂りすぎに注意しましょう。

■こんな人に

動脈硬化、コレステロールが気になる人は、飽和脂肪酸（バターなど）から不飽和脂肪酸に切り替える工夫をしてみましょう。

■1日の目安量

1日2000kcalの摂取量に対して、リノール酸、アラキドン酸7g、リノレン酸は2g（4:1の目安）

ビタミンFが豊富な食品(可食分100gあたり)

■リノール酸を含む食品

サンフラワー油72.3g、ひまわり油65.8g、綿実油53.5g

■リノレン酸を含む食品

真昆布15mg、刻み昆布2mg、削り昆布4mg、ワカメ4mg

■上手な摂り方

リノール酸は酸化しやすく、体内で過酸化脂質を作りやすいという点があります。ビタミンEと摂ると効果的です。全体のエネルギーの20%~25%を脂質の目安に摂りましょう。

ビタミンFが摂れるサプリメント

健康な肌や髪を維持したい人に

• ビタミンEプラスビタミンF（リノール酸）ホスファチジルコリン

  （発売元：エーエフシー）ビタミンEやビタミンFが含まれています。摂取量2粒中、リノール酸が100mg～200mg含まれています。女性や肌を健康に保ちたい人におすすめです。

•  
• エッセンシャルオイルソフトジェ

  （発売元：米国ピューリタンプライド社）亜麻仁油、リノレン酸、EPA、DHAなどを配合しています。摂取量1粒中にリノール酸が180mg含まれています。必須脂肪酸をしっかり摂りたい方におすすめです。

ビタミンFを摂取できるレシピ

切り昆布の炒め煮レシピ

• 1人あたり：82kcal

  【材料】（4人分）

  【具材】

  • 切り昆布（生） 200g、にんじん、こんにゃく 各50g、干ししいたけ 2枚、さつま揚げ 1枚

    【煮汁】

  • だし汁（干ししいたけの戻し汁とかつおのだし汁） 2カップ

    【調味料】

  • 醤油 大匙2、砂糖、酒 各大匙1、植物油 小匙2

  【作り方】

• 干ししいたけは水につけて戻します。軸を切り落として千切りにし、戻し汁はこして、かつおのだし汁と合わせます。こんにゃくは熱湯をかけて灰汁抜 きをし、短冊切りにします。にんじんは千切り、さつま揚げは薄切りにします。鍋に油を引き、切り昆布以外の具材を炒め、煮汁と調味料を加えて5分ほど煮ま す。切り昆布を加え、煮汁がなくなるまで煮ます。器に盛ってできあがりです。

わかめともやしのスープレシピ

• 1人あたり：29kcal

  【材料】（4人分）

  • 乾燥カットわかめ 5g、もやし 200g、乾燥帆立貝柱 10g、コンソメスープ 3カップ、ぬるま湯 1カップ、酒 大匙1、醤油 小匙2、しょうが 5g、白炒りごま 小匙1

  【作り方】

• 乾燥帆立貝柱はぬるま湯で戻します。もどし汁は残します。わかめは水で戻し、水気をよく切ります。もやしはひげを取り、しょうがは細切りにしま す。鍋にコンソメスープ、帆立のもどし汁を入れ、中火にかけ、ひと煮立ちしたら、もやしを加えます。酒を醤油で味を調え、わかめとしょうがを加え、器に注 ぎ、白炒りごまを散らしてできあがりです。