アンチ工イジングに欠かせない10の栄養素
アンチ工イジングはメ夕ボ対策や美容の観点からも最近良く耳にする言葉です。
その意味は、抗加齢、抗老化ですが、最近ではただ老化の進行を止めるだけでなく、「美しく、元気で、さらに健康に、長寿を享受する」という感じの、ちょっと欲張りな意味を含むようになってきました。アンチ工イジングのポイン‥抗酸化栄養素の摂取と食べ過ぎない食事にあるようです。アンチ工イジングに欠かせない若さを保つ抗酸化カの高い食品や栄養素を紹介します。
 
食事がアンチ工イジングに欠かせない理由
若々しさを保って健康にアンチエイジングを実践する上で、食事はとても重要です。人間の体は約∞兆個もの細胞から
作られています。細胞は食事から摂った食べ物を原材料として体内で生み出されます。健康で若々しい細胞で体内を満たすためには、原材料となる食事が-番犬切なものになつてきます。老化の代表的なものは、骨がもろくなつたり、筋肉が弱くなつたり、脂肪が減ったり、皮膚が衰えたり、髪が少なくなつたりすることです。老化を防ぐためには、体を作る原料となる食事が大きなカギを握ります。食事の基本は、いわゆる五大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)、ビタミン、ミネラルをバラツス良く摂ることです。
 
タンパク質は筋肉、骨、ホルモンなど体全体を形作る素材として欠かせないものです。食品に含まれているタンパク質に
は、肉や魚介類などの動物性の食品に含まれている動物性タンパク質と、大豆製品に多く含まれている植物性タンパク質とがあります。注意すべき点は、肉でタンパク質を摂ろうとする時に-緒に余分な脂肪分を食べてしまってカロリーがオー
バーしてしまうこと。肉の脂身や霜降りなどはあまり食べないようにして、ヒレ肉、鶏肉、羊肉、馬肉などの脂肪が少ない肉や魚、納豆や豆腐などの大豆製品、アボカドなどを積極的に摂るようにしましょう。低カロリーのタンパク質を摂取することをおすすめします。
 
食後、血糖値上昇に伴ってすい臓から分泌されるインスリンにより糖質はエネルギーとして体内に取り込まれます、しかし、過剰な糖質は、肝臓や筋肉での貯蔵可能量を超えると体脂肪として蓄えられてしまいます。そこで、糖がゆっくり分解して急激にインスリンを分泌させない「低GI食品」を摂ることが、糖尿病や肥満予防に役立ちます。低GI食品の見分け方は、米よりも玄米や麦ご飯、白いパンよりライ麦パンや胚芽パン、自い砂糖よりきび砂糖や黒砂糖など、精製した白いものよりも、皮や胚、殻つきのものを選欝ことです。低GI食品は腹持ちがいいので、食べ過ぎてしまう傾向の方にも
良いでしょう。
 
脂質は体のエネルギー源になつたり、ホルモンを作りする大切な栄養素です。ただ、増え過ぎると内臓脂肪を増やして、肥満やメタボリックシンドロームの原因になり、体を老化、させてしまいます。特に代謝が下がる40代以降は、血管を汚す中性脂肪や悪玉コレステロールを増やさないように注意することが必要です。肉の脂は悪玉コレステロールを増や
し、体を汚してしまいがちです。悪玉コレステロールを減らす働きを持つオリーブオイルや紅花油を摂るようにしましょう°-方、魚の脂は血管の詰まりを除去する効'果が認められています、煮つけや煮こごりなどにして魚の脂質を食べるようにしましよう。αリノレン酸を含む亜麻仁油などは、体内で魚の油と同じEPA、DHAに変わるので、魚嫌いな人にはオス
スメです。
 
食物繊維は、小腸内を通過する時に余分な脂肪を吸着したり、免疫力を活性させたりします。大腸では、腸内細菌のエサになり、腸の汚れを排出します。食物繊維には、ミカン、リンゴなどの果物やキャベツ、大根、ニンジンなどの野菜に含まれるペクチン、海藻に含まれるフコイダン、こんにゃくに含まれるグルコマンナンなどの水に溶けるゲル状の「水溶性食物繊維」と、野菜や穀物に含まれるセルロース、キノコに含まれるグルカン、カニ、エビに含まれるキチン、キトサンなどの水に溶けない繊維状の「不溶性食物繊維」があります。バランス良く食事に摂り入れましょう。
 
ビタミンCは、老化やストレスで体全体に発生した活性酸素を取り除く強力な抗酸化力を持つています、さらに紫外線の刺激でできるメラニン色素の生成を抑制したり、余分な皮脂の分泌を抑えたり、コラーゲンを生み出す力を高めたり、肌荒れやニキビを予防する美肌効果もあります。ビタミンCは、年齢とともに増える体のサビを落とすのに欠かせないアンチエイジング成分です。ビタミンCはイチゴ、キウイフルーツ、ミカンなどやキャベツ、パセリ、小松菜、ピーマンなどに多く含まれていますが、熱に弱く壊れやすいので生で食べるようにしましょう。また、水溶性のビタミンCは、体内に溜め込むことができず、すぐに体外に排出されてしまいます。こまめに摂ることを心掛けましょう。ビタミンAは、皮膚の新陳代謝を活発にしたり、粘膜を再生するカを高めます。皮膚や内臓、ロ中、目の健康、に欠かせない栄養素です。動脈硬化やがんなど、ビタミンAの予防範囲は幅広く、医療現場でも活躍しています。また、風邪の予防にも効果があり、意識的に摂取することで免疫を高める効能がある万能のビタミンです。動物性の食品に含まれているのがビタミンAですが、植物性のものはβカロテンと呼ぱれ、これが体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAを含む食品には、レバーやあんきもなど動物の肝臓やウナギ、チーズ、卵などがあり、βカロテンはニンジン、パセリ、小松菜、ほうれん草、ニラなどに含まれます°βカロテンは油で炒めて調理すると、体内での吸収が高まります。
 
ビタミンB群はビタミンBl、B2、B6、B12、ナイフシン、ビオチン、バントテン酸、葉酸の8種類で、いずれも水溶性のビタミンです°ビタミンB群の多くは、補酵素として、酵素タンパク質とともに体内で生理作用を発揮しています。また、干不ルギーの代謝を活発にして疲れをとつたり、細胞の新陳代謝を高めて肌や髪の健康を維持したり、ホルモンの分泌を調整して若々しさを保つなど、さまざまな働きがあります。ビタミンB群を多く含む食品には、胚芽米(ビタミンBl)、ウナギ(ビ
タミンB2)、卵(ビタミンB2、バントテン酸、葉酸)、納豆(ビタミンB2)、バナナ(ビタミンB6)、レバー(ビタミンB12)、牛乳(ビタミンBl2、ナイフシン、バントテン酸)、マグロ(ビタミンB6、ナイアシン)、小松莱(葉酸)、緑黄色野菜(葉酸)などがあります。
 
ビタミンEは脂溶性のビタミンで、体内で発生して体を内側から傷つけて蜻ぴさせ滴活唯峨素七戚り除く優れた抗酸化力があります。ビタミンEは血液中にも含まれ、血液や血管の酸化を防ぐ効果があります。これによって、血管の機能を正常に保ち、動脈硬化を予防して心臓病や脳卒中のリスクを少なくします°また、ビタミンEは、性ホルモンの合成を助けて、生理機能を守つています°特に女性に多い更年期障害は、ビタミンEを十分摂ることで、症状を軽くする効果が期待できます。
ビタミンEを多く含む食品は、アーモンド、ヘーゼルナツツ、ピーナッツ、ひまわり油、紅花油、イクラ、かぼちゃ、ほうれん草、胚芽米、玄米などがあります。
 
フイトケミカルとは、植物が害虫や厳しい生育環境から自分の身を守るために蓄えた成分で、私たちがそれを摂取することで強い抗酸化力を得ることができます。すでに馴染みのあるフイトケミカルには、女性ホルモンに似た成分の大豆イソフラボン、ビタミンEの100倍の抗酸化力があるといわれるトマトのリコピン、抗菌、抗肥満作用に優れた緑茶のカテキン、美肌効果がある黒豆のアントシアニン、血行促進に良い赤ワインのレスベラトロールなどがあります。フイトケミカルはビタミンのように加熱で壊れることがないので、野菜スープや蒸し野菜などで食べるようにしましょう。
 
わかめ、もずく、ひじき、昆布、寒天、のりなどの海藻は低カロリーな上、多くの食物繊維を含み、また、特有のヌルヌル成分のおかげで腸内の余分なコレステロールを体の外ヘ排出します。海藻類にはマグネシウム、カルシウム、亜鉛、鉄、カルシウム、ヨウ素などのミネラルが豊富に含まれています。粘り気のある食物繊維は胃や腸で消化されずに、糖や脂肪の吸収を抑制して血糖値の上昇を防いだり、内臓脂肪の増加を抑制する効果もあります。ミネラル不足になると、ホルモンの働きが悪くなつたり、イライラしたり、筋肉がうまく働かなくなります。骨や血液を作るのに欠かせない鉄やカルシウムが不足すると貧血や骨粗しよう症などになり、老化を早める結果を招きます。
 

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