葉酸は、妊娠中の女性に特におすすめのビタミンです。ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸ともいいます。葉酸は、豆類や野菜類に多く含まれますが、特にレバーやほうれん草に多く含まれています。

葉酸ってどんなもの？

■葉酸の働き

葉酸は、たんぱく質の代謝を助け、DNAの合成を助けます。そのため、細胞分裂が盛んな胎児や乳幼児には欠かせません。胎児や乳幼児の脳や神経の正 常な発育を助ける役目をしています。また、葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を生成し、貧血を防ぎ、腸管の細胞を生成します。心臓病や脳卒中の予防にも なります。

■欠乏症状

葉酸が欠乏すると、正常な赤血球ができにくくなり、貧血になったり、腸管が悪くなって胃潰瘍や十二指腸潰瘍、食中毒、口内炎、舌炎になることがあります。胎児の場合は、脳に障害が起こることがあります。

■過剰症

呼吸障害、発熱、かゆみ、じんましんが出ることがあります。

■こんな人に

次にあてはまる人は意識してとってみましょう。妊婦（特に妊娠初期）、授乳婦、巨赤芽球性貧血を防ぎたい人、ピルやアスピリンを服用している人、お酒をよく飲む人、貧血気味の人、乳幼児

■1日の目安量

成人男性：200μg、成人女性：200μg、妊娠中の女性：400μg、許容上限摂取量成人で1000μg

葉酸が豊富な食品(可食分100gあたり)

■肉類

鶏レバー1300μg、牛レバー1000μg、豚レバー810μg

■魚介類

生うに360μg、タタミイワシ300μg、桜えび（素干し）230μg、すじこ160μg

■野菜など

菜の花340μg、枝豆320μg、モロヘイヤ250μg、ブロッコリー210μg、ほうれん草210μg、春菊190μg、アスパラガス190μg、小松菜110μg、アボガド84.0μg

■海藻

焼き海苔1900μg、素干しわかめ440μg

■上手な摂り方

水溶性のビタミンで、弱酸性では熱に弱く、強酸性では熱に弱いという性質があります。光や紫外線、酸素によっても分解されます。ビタミンB群、Cと 一緒に摂ると、効果がアップします。特にビタミンB12と摂ることで、造血を促進し、ビタミンB6、B12と摂ることで動脈硬化のリスクを減らします。ま た、亜鉛と摂ると、亜鉛の吸収を悪くします。

酸が摂れるサプリメント

• ピジョンサプリメント葉酸プラス

  （発売元：ピジョン）葉酸、鉄分、ビタミンB群を配合したサプリメントです。摂取量1粒中、葉酸が400μg含まれています。

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• アクティオ葉酸400

  （ブランド：アクティオ、製造元：アサヒフードアンドヘルスケア）葉酸と、ビタミンB6、B12を配合したサプリメントです。摂取量2粒中葉酸が400μg含まれています。

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• KYORIN葉酸サプリメント

  （発売元：杏林製薬）摂取量1粒中葉酸400μg含まれています。KYORINホームページでサプリメントがもらえます。

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• ネイチャーメイド葉酸

  （ブランド：ネイチャーメイド、輸入元：大塚製薬）アメリカのファーマバイト社が製造しているサプリメントです。摂取量2粒に葉酸が600μg含まれています。

葉酸が含まれるサプリメント

• ローズマダム葉酸＋マルチビタミン

  （ブランド：マタニティプラスサプリメント、発売元：ローズマダム）摂取量2粒中、葉酸400μg含まれています。DHA、ビタミンB12、Eなど含み、産前産後の健康維持に役立ちます。

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• ウェルタ

  （発売元：フォーエルズ）サボテンのエキスに9種類のビタミンと9種類のミネラルを含んだサプリメントです。天然成分なので安心で吸収が良いです。摂取量6粒中、葉酸100μg含まれています。

葉酸を摂取できるレシピ

レバーのにんにく味噌炒めレシピ

• 1人あたり：214kcal
• 葉酸：776μg

  【材料】（4人分）

  • 牛レバー 300g、牛乳 1カップ、にんにく 1かけ、わけぎ 1/2束、サラダ油 大匙2

    【調味料】

  • テンメンジャン、醤油、酒 各大匙1、塩 小匙1/2、砂糖 小匙1

  【作り方】

• 牛レバーは水でよく洗い、一口大に切ります。牛乳に30分ほど浸して臭みを取り、汁気をとります。にんにくはみじん切りにします。わけぎは小口切 りにします。フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたら、牛レバーを加えて炒めます。調味料を合わせて加え、味を調えます。器に盛 り、わけぎを散らし、できあがりです。

菜の花のからしマヨネーズ和えレシピ

• 1人あたり：67kcal
• 葉酸：272μg

  【材料】（2人分）

  • 菜の花 160g

    【調味料】

  • 練がらし 小匙1/4、マヨネーズ 大匙1、醤油 小匙1/2

  【作り方】

• 菜の花はたっぷりの熱湯できれいな色になるまで茹で、水にとって冷まし、水気をよく切って、半分に切ります。ボウルに調味料を合わせて混ぜ、菜の花を和えてできあがりです。