ビタミンEは女性や中高年におすすめのビタミンです。「体の老化を防ぐ若返りのビタミン」と呼ばれ、不妊治療にも有効とされています。体内の脂肪の酸化に よってできる有害物質「過酸化脂質」を防ぐ働きがあります。1922年にアメリカで発見されました。化学名はトコフェロールといい、特にd-a-トコフェ ロールは自然界に広く存在します。
ビタミンEってどんなもの？
■ビタミンEの働き
動脈硬化を予防し、心疾患や脳卒中を防ぎます。コレステロールの脂肪膜の酸化を防ぎ、善玉コレステロールを増やして、血液をさらさらの状態に保ちま す。しわや白髪といった老化防止に役立ちます。末梢の毛細血管を広げ、血行を改善します。ホルモンの生成や分泌に関わり、生理痛や生理不順などの改善をし ます。更年期の不快な症状を緩和し、生殖機能を正常に保ちます。
■欠乏症状
ビタミンEが欠乏すると、不飽和脂肪酸の酸化により、過酸化脂質が増加し、老化や病気の発症を促します。冷え性やしもやけになりやすくなります。また、動脈硬化、心疾患、脳卒中、がんの危険性が高まります。
■過剰症
特にありませんが、まれに下痢があります。
■こんな人に
冷え性やしもやけのできやすい人、更年期の人、心疾患、がん、脳卒中といった、生活習慣病を予防したい人は意識して摂ってみましょう。
■1日の目安量
成人男性：10mg、成人女性：8mg、許容上限摂取量成人で600mg
ビタミンEが豊富な食品(可食分100gあたり)
■魚介類
すじこ10.6mg、ツナ油漬け缶詰9.1mg、たらこ7.1mg、数の子5.1mg、あゆ（養殖）5.1mg、うなぎ蒲焼4.9mg、はまち4.1mg、うに3.6mg、あまえび3.4mg
■油脂
ひまわり油39.2mg、綿実油31.1mg、サンフラワー油27.6mg、米ぬか油26.4mg
■種実
アーモンド31.2mg、ヘーゼルナッツ19.0mg、松の実11.5mg
■野菜、果物
モロヘイヤ6.6mg、かぼちゃ5.1mg、赤ピーマン4.3mg、大根の葉3.8mg、アボガド3.4mg、菜の花3.0mg
■その他
上手な摂り方
■緑茶68.1mg
脂溶性のビタミンなので、油を使って調理すると、吸収率がアップします。β-カロテンやビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用が高まります。
ビタミンEが摂れるサプリメント
ビタミンEのサプリメント
- セサミンE
（発売元：サントリー）ごまの健康成分セサミンとビタミンEが配合されたソフトカプセルです。摂取量3粒でセサミン10mg、ビタミンE60mgを補給できます。
- ユベラックスEピュア
（ブランド：ユベラックス、発売元：エーザイ）天然ビタミンEが摂取量3粒に300mg含まれています。更年期ののぼせや冷えを緩和します。
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- ピスビタミンE
（ブランド：ラピス、発売元：常盤薬品工業）良質な胚芽油を配合してあり、天然のビタミンEとリノール酸が取れます。摂取量2粒にビタミンEが100mg含まれます。カプセルタイプで飲みやすいです。
ビタミンE複合タイプのサプリメント
ビタミンEを摂取できるレシピ
かじきのトマトチーズ フライのレシピ
- 1人あたり：357kcal
- ビタミンE：6.6mg
【材料】（2人分）
- かじきの切り身 2切れ、塩、こしょう 少々、トマトペースト 小匙1/2、スライスチーズ 2枚、小麦粉、パン粉、揚げ油 各適量、溶き卵 1/2個分、レタス 2枚
【作り方】
- かじきは厚み半分のところに切り込みを入れて、袋状にします。表面に塩、こしょうを振って下味をつけます。切り目にトマトペーストを塗り、切り目 からはみ出さないように、チーズをきっちりと詰めます。かじきに、小麦粉、溶き卵、パン粉を順につけ、180℃に熱した油で揚げます。きつね色になったら 取り出し、斜め半分に切ります。レタスを敷いた器に盛ってできあがりです。
うなぎとパスタのジェノバ風レシピ
- 1人あたり：820kcal
- ビタミンE：7.8mg
【材料】（4人分）
- うなぎの白醤油焼き 2尾、ミニトマト 10個、パスタ 320g、エキストラバージンオリーブ油 大匙4、にんにく薄切り 2かけ分、バジル飾り用・塩 各適量
【バジルソース】
- バジルの葉先 30g、松の実、おろしパルメザンチーズ 各15g
【作り方】
- ソース用のバジルはきれいに洗って水気を拭き取り、みじん切りにします。すり鉢に松の実とパルメザンチーズを入れてすりつぶし、バジルを入れてな めらかになるまで更にすりつぶします。パスタを茹でます。フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火で焦げないように炒め、香りが出たらにんにくを取 り出します。フライパンの油に塩小匙1/3を加え、少量を残してすり鉢に混ぜ込みます。うなぎの白醤油焼きは食べやすい大きさに切り、トマトは縦半分に 切って、先ほどのフライパンで両面焼きます。茹で上がったパスタをソースで和えて器に盛り、うなぎとトマトを乗せ、にんにくを散らし、バジルを飾ってでき あがりです。
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